Douleurs aux genoux des
​
RUNNERS
étirez vos Quadriceps
-
Debout, tenez-vous à une chaise ou un mur.
-
Attrapez votre cheville gauche et tirez-la à l’arrière vers vos fesses. Le genou pointe vers le sol. Les deux cuisses restent parallèles.
-
Maintenez la position 30 secondes, répétez trois fois et passez à la jambe droite.
étirez vos ischio-jambiers
-
Allongez-vous sur le dos et pliez votre jambe droite.
-
Attrapez votre genou avec les deux mains placées sous celui-ci.
-
Tirez doucement votre cuisse vers vous.
-
Maintenez la position 30 secondes et changez de jambe. Répétez trois fois.
musclEz VOS FESSIERS
-
Debout, éloignez vos pieds à la largeur de vos épaules.
-
Descendez en pliant les genoux jusqu’à ce que la cuisse et le mollet forment un angle droit (assurez-vous que votre dos est droit).
-
Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
-
Remontez doucement en contractant les fessiers et répétez dix fois.
écoutez vous!
Courir trop, met vos genoux à rude épreuve. Y compris pour des coureurs expérimentés, le risque de blessure augmente au-delà de 60 km par semaine. Je vous conseillerai de ne pas pratiquer plus de 4 jours par semaine pour laisser l’organisme, les articulations en particulier, se reposer.
Si vous êtes débutant, commencez avec un maximum de 20 minutes par jour, et augmentez progressivement, dans la limite de 5 minutes de plus tous les 15 jours.
